Échauffement — avant chaque séance
Identique pour toutes les séances « courses », « cardio », « vitesse » et « explosivité ».
- 5 min de footing allure légère
- Gammes athlétiques (talons-fesses, montées de genoux, pas chassés, etc.)
- 2 accélérations de 15 m (1ère progressive, 2nde à fond)
- Échauffement du haut du corps
- Gainage : 30 s face / 30 s côté gauche / 30 s côté droit → 2 tours
Les semaines
Pour les plus motivés
Bonus
Circuit Explosivité
À réaliser 1 à 2 fois par semaine, en plus des séances.
- Bloc 13 fois : 2 squats jump verticaux puis 2 squats jump horizontaux — enchaîner les 4 sauts le plus vite possible, chercher à aller le plus haut et le plus loin, limiter le temps de contact au sol.
- Récupération 1 min entre chaque répétition
- Puis 3 min de récupération
- Bloc 23 fois : 2 squats jump puis sprint sur 5 m — chercher à sauter le plus haut, pousser fort dans le sol au départ du sprint.
- Récupération 1 min entre chaque répétition
- Puis 3 min de récupération
- Bloc 33 fois : Bloc explosivité (voir ci-dessous) — récupération 2 min entre chaque répétition.
Le bloc explosivité
Départ à plat ventre → sprint sur 5 m → passage au sol → demi-tour et sprint sur 5 m jusqu'au départ → passage au sol → sprint sur 10 m. Être le plus dynamique possible et rester le moins de temps possible au sol.